肯定会想到弹力带、大绳、悬带。这三种“绳子”可以有各种玩法，可以说是一根“走遍天下”的绳子。那么上面说的悬挂带到底是什么呢？怎么用？今天，我将向你介绍这条“神奇的绳子”。
悬挂这个锻炼系统由悬挂带、主绳、手柄和脚环组成。只要找到一个悬挂点，就可以锻炼了。所以健身界大家更愿意称之为“悬浮训练系统”。悬浮训练系统可以锻炼几乎全身的肌肉，并且可以提高身体的柔韧性，增加肌肉力量，增强核心肌肉群的稳定性。
这种悬浮练习有助于身体柔韧性、力量、平衡和核心稳定性的发展，还能增加抗压能力，提高运动成绩，防止运动损伤。来试试这9个悬浮动作吧！它将有益于你的全身。第一名肱二头肌屈臂悬吊练习
面向悬挂训练器站立，双手握住手柄。保持双脚靠近定点，逐渐后仰，直到手臂伸直。保持上臂不动，用肱二头肌拉绳子，双手拉向头部。做这个动作时，避免上臂打滑。双手达到最高点时停止，挤压肱二头肌片刻，然后放下手臂，回到起始位置。重复练习，直到动作完成10~12次。第二个原子俯卧撑
跪姿，把脚放在悬浮训练器的三脚架上。双脚固定后，双手托起身体，呈俯卧撑姿势。然后收紧核心肌肉，屈肘放下身体。当手臂刚跨过身体时，停顿片刻，然后撑起身体，回到起始姿势。在做下一个俯卧撑之前，用核心肌肉群弯曲膝盖，把脚移向脸。保持这个姿势一会儿，然后伸直双腿。重复这一系列动作，直到完成10~12个练习。3号吊手枪深蹲
面向悬挂训练器站立，双手抓住把手。然后靠近定点，逐渐后仰，直到手臂伸直。当你处于舒适的姿势时，将一只脚抬离地面，并将这条腿伸直放在身体前方。接下来，保持躯干挺直，臀部向后坐下，身体有控制地慢慢放低，直到双腿弯曲90度。停了一分钟后站了起来。继续练习，直到每条腿完成这个动作8~10次。4号横向悬挂板支架
躺在地上，将脚的一侧放在悬浮训练器的三脚架上，同时转向一侧。接下来利用地侧的手肘和前臂撑起身体，保证核心肌肉紧绷，腿部伸直；可以前后叠脚，大腿放在小腿前面。这个到位后，你只需要坚持这个姿势一段时间，就能保证身体从头到脚形成一条直线，躯干面向地面的那一侧不塌陷到地面。保持这个姿势20~40秒，然后转向另一侧，重复动作。
No.5保加利亚悬腿深蹲先将悬腿训练器的两个手柄交叉，避免在运动过程中滑脱。然后背对定点，把一只脚放在三脚架上，让脚掌朝后。从目前只用一条腿保持平衡的姿势开始，保持躯干不动，以下蹲姿势弯曲膝盖、臀部和脚踝，弯曲双膝，直到支撑腿的大腿与地面平行。停了一分钟，然后站了起来。重复练习，直到每侧完成这个动作10~12次。
No.6屈腿悬吊练习平躺在地上，双脚固定在悬吊训练器上。把脚后跟放在三脚架上，仰卧。首先抬起臀部，让身体从头到脚形成一条对角线。从这个姿势开始，收紧核心肌群，提臀，主动屈膝。当膝盖达到最高点时，膝盖会弯曲90度左右，从膝盖到肩膀的身体部位会形成一条直线。慢慢伸直双腿，重复动作，直到完成动作10~12次。7号悬浮深蹲加划船动作
面向悬挂训练器站立，抓住把手。保持双脚靠近定点，逐渐后仰，直到手臂伸直。此时身体要与地面成一定角度，手臂要伸到肩前。如果阻力较大，保持双脚靠近定点，加大倾斜角度；如果你想要更少的阻力，把你的脚稍微往回走。双脚略宽于肩膀，下蹲姿势身体重心降低。当大腿与地面平行时，立刻起身划水。
当你完全站起来时，双腿伸直，双臂弯曲，像一个常规的悬挂划船动作；然后降低身体重心，双臂伸直采取下蹲姿势。重复这个动作15~20次。
No.8悬浮俯卧撑抓住悬浮训练器的手柄，背对训练器站立。双脚移至定点，两臂伸直置于肩下。首先收紧核心肌群，屈肘，俯卧撑姿势向前倒下。当手肘稍微越过身体时，停一分钟，然后慢慢回到起始位置。这个动作做10~12次。如果阻力较大，保持双脚靠近定点；如果阻力小，就把脚稍微往前挪一挪。9号鳄鱼张嘴训练
面向悬挂训练器站立，抓住把手。保持双脚靠近定点，逐渐后仰，直到手臂伸直。此时，你的身体要与地面形成一定的角度，两臂在肩前伸直，掌心相对。如果阻力较大，保持双脚靠近定点，加大倾斜角度；为了减少阻力，稍微向后移动你的脚。首先，保持双臂伸直，上背部肌肉发力，将一只手臂举过头顶，另一只手放低至臀部一侧。
在这个动作结束时，两个手掌应该面向正前方。停止一分钟后，回到起始位置。然后交换手臂，重复下一组动作。重复练习，直到每侧完成这个动作6~8次。
以上内容来自《男性健身房训练全书（第2版）》，由人民邮电出版社授权。请保留好书的版权信息：书名、封面、出版社。