TRX乍一看似乎很简单，就是两根带把手的伸缩尼龙带可以挂在高处，似乎很难和常见的杠铃哑铃相比。许多人认为TRX更适合体操运动员，而不是专门的健美运动员。
其实，自己试试下面的训练内容，你会以一种新的方式刺激你的肌肉。有了TRX，你可以练习身体的所有部位，但只能在自己重力的帮助下。不要先入为主地低估TRX，因为它会让你的训练变得更加困难和高效。
TRX悬吊力量训练入门训练动作
认为TRX的悬吊力量训练值得一试吗？那么你可以从下面一套由TRX训练专家Chris frankl设计的全身循环训练练习开始。做以下8个训练动作4~8轮，每个训练动作每轮做8次。“你可以把它作为你常规训练课的末端训练内容，也可以作为你出差时的全身训练内容。”弗兰克尔说。
培训行动
哥萨克蹲
怎么做：将TRX的手柄设置到中等高度，双手握住两个手柄，站直，双脚分开与肩同宽，将两个手柄挤压在一起。蹲下身体，然后一只脚向外旋转90度，躯干向另一只脚倾斜，使一条腿充分伸展，处于跨越弓步深蹲的位置，称为哥萨克深蹲。
单臂划船
怎么做：用一只手同时握住TRX的两个把手，双肘放在靠近身体的同侧。你的另一只手臂应该完全伸展，指向正前方。向后倾斜，伸展握住把手的手臂，并向后旋转另一只手。然后把自己拉起来。你的脚离锚点越近，拉起来就越难。左右各做8次。
y鸟
做法：将TRX的手柄调整到较高的位置，双手握住一个手柄，向后靠，直到双臂完全伸直。将肩胛骨挤压在一起，以Y形姿势将手臂举过头顶，直到三角肌靠近耳朵。你的脚离锚点越远，做动作的难度就越大。
悬挂着身体来回锯着
怎么做：把T R X的绑带放下来，两脚放在两个脚架里。然后进入俯卧支撑姿势，屈肘，前臂放在地板上。通过挤压腹肌、臀大肌和股四头肌来锻炼核心肌群。保持腹肌紧绷，前臂压地，让身体做定点前后的拉锯运动。
蹲下划船
练习：将TRX悬浮训练器的手柄设置到中等高度，双手在下胸部握住一个手柄。下蹲至大腿与地面平行，然后站起来。之后，站起来，躯干后仰，让手臂充分伸展，然后用自己的体重划水。深蹲和划船算一次。
屈腿推臀
怎么做：放下TRX悬浮训练器的背带，仰面躺在地板上，然后把脚后跟分别放在两个把手的脚架上。手掌抵住臀部牢牢抵住地板，然后双脚向臀大肌方向卷曲。然后抬高臀部。然后回到起始位置。
俯卧撑加腹部翻滚
怎么做：从标准的俯卧撑姿势开始，把你的脚固定在TRX悬浮训练器的脚架上。先做一个俯卧撑，放低身体，直到胸部离地不到3cm，再往上推。然后收缩腹部，膝盖尽量拉向胸部，然后回到起始位置。
下蹲向前推。
怎么做：双手握住一个手柄，背对T R X训练器悬挂的固定点站立。现在向前迈一步，做一个箭头深蹲。同时将对侧手臂举过头顶，另一只手臂向身后伸展。保持这个姿势大约1秒钟。真正感受到臀部肌肉的拉伸。然后回到起始位置，换到另一侧。
TRX是怎么来的？
最初的TRX悬浮训练装置是由海军海豹突击队中队指挥官兰迪赫特里克在1997年设计的，当时他正在寻找一种在野外保持健康的方法。后来，他将他的发明投放市场，并将其命名为TRX(全身阻力训练的缩写)。
弗兰克尔说，“TRX会反射性地激活你在所有运动平面上的核心区域，将你的躯干和四肢连接成一个协调的系统，这样练习的效果就可以更好地应用到现实生活中。”通过改变你的身体姿势，你可以使训练更容易或更难，这意味着初学者和更高级的运动员都可以从TRX训练中受益。
TRX的价值
T X悬浮训练器可以锻炼身体的每一块肌肉，让你像任何典型的健身训练一样酸痛。是的，就连腿也不例外。但或许它标志性的好处是，无论你专注于身体的哪个部位，你的核心肌肉群都会得到足够的重视(说实话，我们大多数人都需要更多的核心肌肉群练习)。
许多研究已经证实了这一核心益处，包括2014年11月发表在期刊《力量与体能研究》上的一项肌电图研究。研究表明，与地板上的平板支撑相比，TRX用于平板支撑时，腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌的激活程度显著增加。2014年发表在同一杂志上的另一项研究测量出，与在稳定的地面上做俯卧撑相比，用TRX做俯卧撑时腹部肌肉群的激活程度显著增加。
TRX悬吊训练的优势
*你可以用一个简单的装置做各种训练动作。比如深蹲、划船、推、弯、伸、举等训练动作都可以用T R X来做，其实几乎所有你能用杠铃、哑铃做的训练动作，都能找到你能用TRX做的有挑战性的动作变化。
*全身所有肌肉群都可以同时被激活。除了激活核心肌肉，TRX悬吊训练还可以在功能上整合全身的后链肌肉。这意味着在大多数训练练习中，三角肌、斜方肌、外斜肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌和小腿肌肉的后束可以被顺便刺激。
*培训几乎可以在任何地方进行。你可以将TRX挂在门上、树干上、单杆上或蹲式搁架顶部。TRX带在身边很方便。无论是在家还是在路上，你都可以确定你不会错过另一次训练。
如何使用TRX训练器
“初学者或身体状况不好的人可以利用自己的体重进行良好的力量训练。”弗兰克尔解释说，“但在某些时候，你需要额外的外部阻力才能继续看到力量和肌肉体积的增长。”这可能意味着自由重量训练和TRX悬吊训练应该结合在一个有效的训练。
比如针对胸肌，先做悬吊胸鸟动作，再用哑铃或杠铃卧推。随着核心肌群、肩部和背部肌肉被激活，将会达到更积极的训练效果。此外，你可以在训练中进行各种类型的暂停训练练习，无论是热身，整理，还是日常训练过程中的任何一部分。
使沮丧
*当人们学习新东西时，通常会经历一个学习曲线。即使你已经进行了多年的重量训练，当你第一次尝试TRX悬吊训练时，你可能会感到尴尬，就像你第一次约会时一样。这是因为，与传统的负重训练方法不同，你将使用更稳定的肌肉，这些肌肉可能不会引起太多的注意。
*你可能需要一些专家的帮助。“和任何训练器材一样，有一些动作很容易开始，比如划水和推水。”弗兰克尔说，“但也有很多训练动作相当具有挑战性，只有良好的姿势和规范才能保证训练的安全性和有效性。如果你想获得更好的训练效果，最好找一个有悬浮训练技术认证的教练。”
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